Carenza di ferro: alimenti ricchi, dieta e gravidanza
La carenza di ferro: un problema sottovalutato che colpisce molte donne
La carenza di ferro è un problema diffuso tra le donne sotto i 50 anni, ma spesso viene sottovalutato. Questo deficit può derivare dalle perdite di sangue durante il ciclo mestruale, soprattutto se abbondanti. Tuttavia, è importante comprendere che non si tratta di accettare il proprio destino, ma di diagnosticare e affrontare questi disagi attraverso modifiche alimentari o l’assunzione di integratori.
La Federazione internazionale di ginecologia e ostetricia (Figo) ha recentemente pubblicato una raccomandazione che invita tutte le donne e le ragazze a sottoporsi regolarmente a controlli per verificare la presenza di una carenza di ferro, a partire dal menarca. Questo può essere fatto tramite un semplice esame del sangue che misura non solo i livelli di emoglobina, ma anche quelli di ferritina. La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nel corpo e la sua diminuzione può portare a una riduzione delle riserve di ferro e a sintomi come affaticamento, irritabilità e debolezza.
È importante capire che anche se i livelli di emoglobina possono risultare normali, una persona potrebbe comunque avere una carenza di ferritina e sperimentare sintomi come problemi di umore o palpitazioni cardiache. Il ferro è coinvolto nella sintesi di serotonina e dopamina, noti come i “neurotrasmettitori della felicità”.
La carenza di ferro può avere effetti negativi sulla salute, come ansia, depressione, disturbi del sonno e anemia. È quindi fondamentale sottoporsi a esami del sangue per valutare i livelli di ferro e, se necessario, seguire una terapia con integratori. Tuttavia, è possibile anche cercare di assumere la quantità raccomandata di ferro attraverso una dieta equilibrata.
Consigli per aumentare l’assunzione di ferro
Ci sono diversi alimenti che contengono buone quantità di ferro, come pesce, uova, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali e semi. È importante notare che il ferro presente nella carne è più facilmente assorbibile rispetto a quello presente nei vegetali, ma ci sono strategie per migliorare l’assorbimento del ferro non eme. Ad esempio, è possibile abbinare fonti di ferro eme a fonti di ferro non eme per aumentare l’assorbimento. Inoltre, l’assunzione di vitamina C può aiutare a convertire il ferro non eme in una forma facilmente assimilabile dall’intestino.
È anche consigliabile evitare di consumare tè, caffè e vino rosso contemporaneamente a fonti vegetali di ferro, poiché i tannini presenti in queste bevande possono interferire con l’assorbimento del minerale. Inoltre, cucinare con pentole di ghisa può aumentare l’apporto di ferro nei cibi.
Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente a causa dell’espansione del volume del sangue della madre e del fabbisogno del feto. È quindi importante adattare la dieta di conseguenza e assicurarsi di assumere abbastanza ferro durante i nove mesi.
In conclusione, la carenza di ferro è un problema comune tra le donne, ma può essere affrontato attraverso una corretta alimentazione e, se necessario, l’assunzione di integratori. È importante sottoporsi a controlli regolari per valutare i livelli di ferro e adottare strategie per aumentarne
